6. díl seriálu jak se stravovat: Tuky a jejich využití

Google+ Pinterest LinkedIn Tumblr +

Tuky. Řada lidi se jim vyhýbá a někteří se jich doslova bojí. Tuky jsou pro nás největším zdrojem energie, ale v těle mají oproti sacharidům i jiné důležitější funkce. Jaké to jsou?

Tuky jako zdroj energie

Tuky neboli lipidy se spolu s bílkovinami a sacharidy řadí mezi hlavní nutriční složky v potravinách zvané makroživiny. Oproti bílkovinám či sacharidům mají  mnohem větší energetickou hodnotu a mají mnohem důležitější funkce (hlavně při porovnání se sacharidy). Ale obecně lze uvést, že energetická využitelnost 1g sacharidů i bílkovin je rovna 17kJ, zatímco energetická využitelnost 1g tuku je 38kJ.

Funkce tuků v lidském těle

Tuky jsou jednoznačně vysokým zdrojem energie. Dále se také posílí na spolutvoření buněčných membrán, které jsou tak mnohem odolnější vůči poškození. Díky tukům se také v lidském organismu mohou rozpouštět vitamíny A, E a D. Což, je jeden z důvodů proč bychom měli tuky konzumovat společně se zeleninou, avšak nikoliv s ovocem. Ovoce se přirozeně tráví několikanásobně rychleji než tučné potraviny. Ovoce se tak při trávení s tuky v trávicím traktu zadržuje déle a začíná kvasit.

Lipidy se hlavně spolupodílí na tvorbě některých hormonů a důležitých látek, jako je kupříkladu testosteron. Z toho důvodu je vhodné tuto informaci brát v potaz, pokud zvažujeme vyřazení tuků z jídelníčku. Místy nám taková dieta může způsobovat problémy s hormony. Lipidy, dle všeho, zvyšují cholesterol a všichni můžeme umřít na onemocnění cév, jenom proto, že jíme tučné potraviny. Z části je to pravda, ale pojďme si to vysvětlit blíže.

Nenasycené a nasycené tuky. Které z nich konzumovat?

Jednoznačně nenasycené, jelikož oproti nasyceným nezvyšují hladinu nebezpečného LDL cholesterolu, který následně vede k vyššímu riziku kardiovaskulárních chorob. Mono-nenasycené a nenasycené podporují tvorbu HDL cholesterolu, se kterým tělo jednoduše pracuje a umí ho využít i vstřebat. Pro nás je však podstatné vědět, jaké potraviny obsahují jaké tuky a kolik tuků bychom měli do jídelníčku zařadit.

zdroje nasycených tuků:
  • náhražky čokolády bez kakaového másla
  • poleva nebo náplň v trvanlivém pečivu
  • polevy na tyčinkách, cukroví dortech atd.
  • sušené sójové nápoje
  • náhražky mléka a smetany do kávy
  • koblihy, koláče, zákusky a podobné cukrářské výrobky

Pro ještě přesnější přehled se můžete podívat na tuto tabulku.

Zdroje nenasycených a mono-nenasycených tuků:
  • losos, sardinky, ančovičky a další ryby
  • lněný olej i semínka
  • konopný olej
  • vlašské ořechy
  • chia semínka

Kolik tuků denně jíst?

To je velice obecná otázka a všem vřele doporučím doslovně se neřídit klasickým obecným tabulkovým systémem. Každý z nás je jiný. někdo sportuje. Někdo těžce pracuje, Někdo je kulturista a někdo jiný potápěč. Všichni jsme rozdílní, vážíme jinak a máme různorodý životní styl. Jednoznačně však můžeme říct, že kvůli důležitým funkcím, které tuk v organismu zastává, bychom jej neměli nikdy plně vynechat ze stravy. Pokud ve stravě omezíme sacharidy a jako zdroj energie použijeme tuky, nenapácháme moc škody.

Místo toho to dokonce pro nás může i být výhodné. Zkuste si přečíst o keto dietě. Obecně se však uvádí, že podíl tuků na našem kalorickém příjmu by měl být 25 – 35%. Tedy pokud denně zkonzumujeme  10.000 kJ, cca 3.000 kJ by našemu tělu mělo být dodáno právě skrze tuky. 3.000 / 38 = 78g.

Závěrem jenom doplníme, že z tuků se netloustne. Tloustne se z kalorického surplusu neboli nadbytku. Dámy, tuků ve stravě se vůbec nebojte a dopřejte si je. Pokud nemáte vysoký nadbytek kalorií, tak nepřiberete.

Za drbomat vám zdraví přeje Jakub

 

Mohlo by vás zajímat
5. díl seriálu jak se stravovat: sacharidy a jejich funkce
Keto dieta: klíš pro štíhlou postavu nebo nesmysl?
Půst pro krásnou a štíhlou postavu. Proč je tento způsob neefektivní?
Jak se stravovat, 1. díl seriálu: cíle a makroživiny.

Sdílet článek

Komentovat článek